Служба помощи 24/7

Выдохнуть, смыть, уничтожить… Что делать, если накрывает тревогой и паникой

Кризисы и стрессы стали нашей повседневной реальностью. Мы не успеваем успокоиться, восстановиться, отдохнуть. Тревожность не просто стала привычным состоянием — она усиливается, отнимает силы и радость жизни.
Но можно не только научиться контролировать негативные переживания, но и раскрыть их необычный потенциал.

Зачем природа придумала тревогу

Тревога — это наши переживания и страхи по поводу будущего. Когда-то мир был значительно проще и понятнее, и тревога служила для нашей защиты. Например, если рядом с пещерой обитал хищник — у древнего человека возникала тревога. Она стимулировала его устроить нападение на зверя или сменить место жительства, тем самым сохранить себе жизнь.
В современном мире мы не всегда способны понять, откуда именно идёт угроза и насколько она реальна. Это приводит к тому, что угроза может стать неотъемлемой частью личности человека — тревожностью. Впервые про тревожность заговорил основатель психоанализа Зигмунд Фрейд. Он считал, что это неприятное эмоциональное переживание, помогающее личности вести себя в стрессовой ситуации наиболее адаптивным способом.
Чувство тревоги готовит нас к защите: повышает внимание, заставляет обрабатывать больший объём информации, держит мышцы в тонусе. Эта эмоция обладает высоким энергетическим потенциалом.
Проблема заключается в том, что мы привыкли считать тревожность негативным переживанием и подавлять её. Мы представляем себе неблагоприятные сценарии, чувствуем усталость и безысходность. Иногда даже начинаем паниковать — действовать импульсивно, не подчиняясь логике и здравому смыслу.
Как справляться с тревогой
Как и любую эмоцию, тревогу нужно проживать, то есть выпускать из себя энергию, предназначенную для её реализации. Есть разные способы делать это экологично и безопасно для себя и окружающих. Можно подобрать те, которые наиболее близки по характеру и способу воплощения.
Поддерживающее общение. Очень важно, чтобы в окружении были люди, которым можно выговориться и от которых можно услышать в ответ ободряющие слова. Не менее важно и самому в нужный момент выслушать, обнять и стать опорой в трудную минуту.
Хорошее физическое самочувствие. Тело и психика — две стороны одной медали. Помимо активности, режима сна и питания, можно побаловать себя самомассажем, танцами, занятиями йогой — всем тем, что приносит телу удовольствие с пользой для здоровья.
План на случай, если «всё плохо». Тревожность возникает из-за неопределённости. Мозг пытается просчитать все варианты событий, но в какой-то момент срабатывают наши психологические защиты, чтобы уберечь от излишних волнений. Мы отбрасываем негативные мысли, а через некоторое время мозг, не получивший ответы на свои вопросы, принимается переживать ситуацию заново.
Чтобы остановить этот цикл, можно составить план на случай апокалипсиса. Это, во-первых, остановит «заевшую пластинку», а во-вторых, даст понять, что даже в самой кошмарной ситуации можно выжить и приспособиться.
Правильный фокус внимания. Многие события от нас почти не зависят. Мы не можем повлиять на погоду, мировую экономическую ситуацию или большую политику. Поэтому лучше сосредоточиться на том, что мы контролируем здесь и сейчас. Простые бытовые моменты, вроде создания уюта в доме, воспитания детей, ухода за телом, позволят реализовать энергию, возникшую при тревоге.
Развитие навыков адаптивного поведения. Надеяться на то, что всё наладится и потрясений больше не будет, — это, как минимум, недальновидно. В кризисные времена выживает и лучше устраивается тот, кто может вовремя сориентироваться в происходящем и выдать наиболее адекватную реакцию.
Такие способности заложены в каждом из нас от природы: мы адаптируемся к новой работе, переезду или смене социального статуса. Эти навыки необходимо развивать, изучая законы природы и собственную личность, занимаясь самообразованием, расширяя кругозор, обучаясь и повышая свою профессиональную ценность.

Техники самопомощи

Если тревога слишком сильная, продолжительная, забирает все силы и не поддаётся контролю — поможет одна из перечисленных техник.
«Отпускание»
Берём в руку любой подходящий предмет — ручку, ложку, ключи и т.п. — и сильно сжимаем. Мысленно представляем свою тревогу и перемещаем её в предмет. Когда тревога «окажется внутри», разжимаем пальцы, сосредоточившись на ощущении отпускания.
«Квадрат дыхания»
Нужно дышать на счёт «три» или «четыре», в зависимости от глубины дыхания, по следующей схеме.
Вдох: один — два — три — четыре. Пауза: один — два — три — четыре. Выдох: один — два — три — четыре. Пауза: один — два — три — четыре.
Повторять квадрат дыхания надо 3–4 минуты.
«Автоматическое письмо»
Выбираем момент, когда ничего не отвлекает. Берём бумагу и ручку. Засекаем двадцать минут, можно поставить будильник. Начинаем выписывать на лист абсолютно все мысли, которые приходят в голову. Их не нужно анализировать или контролировать. Задача — «выгрузить» всё, что в голове, на бумагу. Если в мыслях образовалась пустота — так и пишем: «Нет мыслей». По истечении двадцати минут пишем слово «конец» и уничтожаем бумагу, не перечитывая. Технику можно выполнять по несколько раз в день.
«Смывание водой»
Нужно представить, что тревога находится в раковине или ванне. Для усиления ощущения можно капнуть в воду шампунь или насыпать соль. После этого нужно смыть тревогу водой из крана или шланга. Можно дополнительно воспользоваться губкой или тряпкой, представляя, как вместе с водой в слив утекают негативные переживания.
В сложные периоды как никогда важно уметь слышать и понимать себя. Даже такая неприятная эмоция, как тревога, может оказаться во благо, стать стимулом развития. Чем активнее мы работаем над укреплением адаптационных навыков, тем меньше у нас причин для волнений и больше гармонии и спокойствия в душе.